Сон та гормональне здоров’я

Здоровий сон, як диригент у симфонічному оркестрі, відповідає за бездоганну координацію всіх органів та систем у людському організмі, включно з «головною скрипкою» — гормонами. Якщо ж якість сну низька, то якою б злагодженою не була робота організму, врешті-решт вона дає збій.

У цій статті ми розповідаємо, чому сон має настільки важливе значення для здоров’я і як він впливає на гормональну систему людини, якою є фізіологія сну та симптоми його розладу, та які існують способи покращення, і лікування розладів сну.

Фізіологія та фази сну

Сон — це природний, періодично повторюваний стан спокою, який впливає на роботу всього організму. Коли ми спимо, м’язова активність тіла знижується, а свідомість «відмикається». Натомість запускаються процеси відновлення організму: фізичного та емоційного стану, когнітивних функцій, загального гомеостазу.

Щоб повністю «перезапустити» процеси в організмі, дорослій людині необхідно спати близько восьми годин на добу. Восьмигодинний цикл сну складається з чотирьох-п’яти циклів, що формуються з швидких і повільних фаз, які чергуються між собою та виконують різні завдання.

1 фаза — засинання. Людина перебуває у стані дрімоти.

2 фаза — поверхневий (неглибокий) сон. Перехідний стан від засинання до глибокого сну, під час якого людина легко прокидається.

3 фаза — початок глибокого сну. Сповільнення роботи всіх процесів у організмі людини.

4 фаза — повільний (глибокий) сон. Повне занурення організму у відпочинок.

5 фаза — швидкий сон. Період, коли людина бачить сни, а організм готується до пробудження.

Повільна або глибока фаза становить 75% від усього сну. В цей час пульс та дихання сповільнюються, м’язи розслабляються, обмін речовин та температура тіла знижуються. Також суттєво знижується мозкова діяльність, дозволяючи йому «перезавантажитись» та підготуватись до продуктивної роботи упродовж наступного дня.

Повільний сон відповідає за відновлення організму, зміцнення імунної системи, ріст та «ремонт» тканин, консолідацію пам’яті та когнітивних функцій людини.

Що ж стосується швидкого сну, то його основне завдання — «запуск» організму. Під час цієї фази мозок починає працювати активніше, обробляючи отриманий упродовж дня досвід, пережиті емоції та враження. Людина бачить яскраві сновидіння, що можна помітити за швидким рухом очей під повіками. Також акумулюється діяльність внутрішніх органів: м’язи серця у пришвидшеному темпі качають кров, дихання стає частішим та глибшим, обмін речовин підвищується.

Порушення сну та гормональні розлади

Недостатність сну або його порушення впливають на гормональний баланс, що в подальшому може призвести до негативних наслідків для здоров’я. Зокрема збільшується ризик розвитку хронічних захворювань, таких як ожиріння, цукровий діабет 2-го типу, серцево-судинні захворювання, онкологічні захворювання, когнітивні дисфункції та психологічні розлади.

Гормони, на роботу яких безпосередньо впливає сон:

Гормон сну. Нестачу сну або пізній час засинання напряму пов’язують з виробленням мелатоніну — гормоном сну. Здебільшого він виробляється в організмі з 22:00 до 03:00 за умови, що людина в цей час спить. Чим пізніше людина лягає спати, тим менше мелатоніну формується в її організмі.

До функцій мелатоніну належать: регуляція циркадних ритмів, сповільнення процесу старіння, підтримка психічного здоров’я, попередження розвитку раку (особливо раку молочної залози).

Гормон стресу. Відсутність здорового режиму сну також пов’язують з підвищення рівня кортизолу в організмі, що викликає стан хронічного стресу. І навпаки, високий рівень кортизолу може порушити нормальний цикл сну, роблячи його переважно поверхневим і неспокійним.

Репродуктивні гормони. Порушення сну може негативно вплинути і на вироблення репродуктивних гормонів: естрогену і прогестерону у жінок; тестостерону у чоловіків. Гормональний дисбаланс у свою чергу спричиняє проблеми з фертильністю, менструальним циклом, зниженням лібідо.

Гормони апетиту. Ожиріння також може виникнути через безсоння або недосипання. Адже безсоння часто призводить до зміни рівнів гормонів греліну (стимулює голод) та лептину (сигналізує про насичення), сприяючи підвищеному апетиту та надмірному споживанню їжі.

Гормон інсулін. Нестача сну підвищує інсулінорезистентність та провокує порушення регуляції рівня глюкози у крові. В подальшому через це у людини можуть діагностувати розвиток цукрового діабету ІІ типу.

Гормон росту. Вироблення гормону соматотропіну відбувається переважно під час глибоких фаз повільнохвильового сну. Нестача сну може зменшити секрецію цього гормону, сповільнити ріст дитини, відновлення його тканин та метаболізму.

Симптоми розладу сну

• Труднощі з засинанням;
• Часті пробудження упродовж ночі;
• Раннє безпричинне пробудження;
• Надмірна сонливість вдень;
• Почуття втоми після сну;
• Хропіння, задишка або задуха уві сні (можливі ознаки апное сну);
• Ходіння, нічні жахи або інші ненормальні поведінкові реакції під час сну.

Повторюваність перелічених симптомів вказує на порушення сну і потребує лікування.

Методи лікування розладів сну

Часто людина самостійно може покращити якість свого сну. Для цього потрібно дотримуватись наступних кроків:

• Налагодження режиму сну. Лягайте спати та прокидайтесь щодня в один і той самий час.
• Створення ритуалів. Релаксаційні дії, такі як читання або тепла ванна перед сном, можуть допомогти підготувати тіло до сну та полегшити засинання.
• Обмеження вживання кофеїну. Уникайте вживання кави та чаю у другій половині дня.
• Свіже повітря. Перед сном провітріть спальню та подбайте, щоб у кімнаті була здорова температура.
• Обмежте використання гаджетів. Вимкніть телевізор та електронні пристрої з синім світлом за годину до сну.
• Фізична активність. Регулярні фізичні вправи можуть покращити якість сну. Водночас не варто займатись спортом пізно ввечері.

Коли варто звернутися до лікаря

Якщо самостійно не вдається усунути проблеми зі сном, потрібно звернутися за медичною допомогою до свого сімейного лікаря. Вивчивши симптоми та загальний стан здоров’я, лікар призначить коректне лікування або спрямує до вузькоспеціалізованого фахівця.

Зазвичай розладами сну займаються такі спеціалісти:

• Сомнологи;
• Неврологи;
• Психотерапевти, психіатри або психологи;
• Пульмонологи;
• Ендокринологи.