Сон и гормональное здоровье

Здоровый сон, как дирижёр в симфоническом оркестре, отвечает за безупречную координацию всех органов и систем в человеческом организме, включая «главную скрипку» — гормоны. Если же качество сна низкое, то как бы слаженна ни была работа организма, в конце концов она дает сбой.

В этой статье мы рассказываем, почему сон имеет столь важное значение для здоровья и как он влияет на гормональную систему человека, какова физиология сна и симптомы его расстройства, и какие существуют способы улучшения, и лечение расстройств сна.

Физиология и фазы сна

Сон — это естественное, периодически повторяющееся состояние покоя, влияющее на работу всего организма. Когда мы спим, мышечная активность тела снижается, а сознание отпирается. Запускаются процессы восстановления организма: физического и эмоционального состояния, когнитивных функций, общего гомеостаза.

Чтобы полностью «перезапустить» процессы в организме, взрослому человеку необходимо спать около восьми часов в сутки. Восьмичасовой цикл сна состоит из четырех-пяти циклов, формирующихся из быстрых и медленных фаз, чередующихся между собой и выполняющих различные задачи.

1 фаза — засыпание. Человек находится в состоянии дремы.

2 фаза — поверхностный (неглубокий) сон. Переходное состояние от засыпания к глубокому сну, во время которого человек легко просыпается.

3 фаза — начало гибернации. Замедление работы всех процессов в организме человека.

4 фаза — медленный (глубокий) сон. Полное погружение организма в отдых.

5 фаза — быстрый сон. Период, когда человек видит сны, а организм готовится к пробуждению.

Медленная или глубокая фаза составляет 75% всего сна. В это время пульс и дыхание замедляются, мышцы расслабляются, обмен веществ и температура тела снижаются. Также существенно снижается мозговая деятельность, позволяя ему «перезагрузиться» и подготовиться к продуктивной работе в течение следующего дня.

Медленный сон отвечает за восстановление организма, укрепление иммунной системы, рост и ремонт тканей, консолидацию памяти и когнитивных функций человека.

Что касается быстрого сна, то его основная задача — «запуск» организма. Во время этой фазы мозг начинает работать активнее, обрабатывая опыт, переживаемые эмоции и впечатления. Человек видит яркие сновидения, которые можно заметить за быстрым движением глаз под веками. Также аккумулируется деятельность внутренних органов: мышцы сердца в ускоренном темпе качают кровь, дыхание учащается и глубже, обмен веществ повышается.

Нарушения сна и гормональные нарушения

Недостаточность сна или его нарушение влияют на гормональный баланс, что в дальнейшем может привести к негативным последствиям для здоровья. В частности, увеличивается риск развития хронических заболеваний, таких как ожирение, сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания, онкологические заболевания, когнитивные дисфункции и психологические расстройства.

Гормоны, на работу которых оказывает непосредственное влияние сон:

Гормон сна. Недостаток сна или позднее время засыпания напрямую связывают с выработкой мелатонина — гормоном сна. В большинстве своем он производится в организме с 22:00 до 03:00 при условии, что человек в это время спит. Чем позже человек ложится спать, тем меньше мелатонина формируется в его организме.

К функциям мелатонина относятся: регуляция циркадных ритмов, замедление старения, поддержка психического здоровья, предупреждение развития рака (особенно рака молочной железы).

Гормон стресса. Отсутствие здорового режима сна также связывают с повышением уровня кортизола в организме, что вызывает состояние хронического стресса. И напротив, высокий уровень кортизола может нарушить нормальный цикл сна, делая его преимущественно поверхностным и неспокойным.

Репродуктивные гормоны. Нарушение сна может негативно повлиять и на выработку репродуктивных гормонов: эстрогена и прогестерона у женщин; тестостерона у мужчин. Гормональный дисбаланс в свою очередь влечет за собой проблемы с фертильностью, менструальным циклом, снижением либидо.

Гормоны аппетита. Ожирение также может возникнуть из-за бессонницы или недосыпания. Ведь бессонница часто приводит к изменению уровней гормонов грелина (стимулирует голод) и лептина (сигнализирует о насыщении), способствуя повышенному аппетиту и чрезмерному потреблению пищи.

Гормон инсулин. Недостаток сна повышает инсулинорезистентность и провоцирует нарушение регуляции уровня глюкозы в крови. В дальнейшем поэтому у человека могут диагностировать развитие сахарного диабета II типа.

Гормон роста. Выработка гормона соматотропина происходит преимущественно во время глубоких фаз медленноволнового сна. Недостаток сна может снизить секрецию этого гормона, замедлить рост ребенка, восстановление его тканей и метаболизма.

Симптомы расстройства сна

• Трудности с засыпанием;
• Частые пробуждения в течение ночи;
• Раннее беспричинное пробуждение;
• Чрезмерная сонливость днем;
• Чувство усталости после сна;
• Храп, одышка или удушье во сне (возможны признаки апноэ сна);
• Хождение, ночные ужасы или другие ненормальные поведенческие реакции во время сна.

Повторяемость перечисленных симптомов указывает на нарушение сна и требует лечения.

Методы лечения расстройств сна

Зачастую человек самостоятельно может улучшить качество своего сна. Для этого нужно придерживаться следующих шагов:

• Настройка спящего режима. Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время.
• Создание ритуалов. Релаксационные действия, такие как чтение или теплая ванна перед сном, могут помочь подготовить тело ко сну и облегчить засыпание.
• Ограничение употребления кофеина. Избегайте употребления кофе и чая во второй половине дня.
• Свежий воздух. Перед сном проветрите спальню и позаботьтесь, чтобы в комнате была здоровая температура.
• Ограничьте использование гаджетов. Выключите телевизор и электронные устройства с синим светом за час до сна.
• Физическая активность. Регулярные физические упражнения могут улучшить качество сна. В то же время, не стоит заниматься спортом поздно вечером.

Когда следует обратиться к врачу

Если самостоятельно не удается устранить проблемы со сном, нужно обратиться за медицинской помощью к своему семейному врачу. Изучив симптомы и общее состояние здоровья, врач назначит корректное лечение или направит к узкоспециализированному специалисту.

Обычно расстройствами сна занимаются следующие специалисты:

• Сомнологи;
• Неврологи;
• Психотерапевты, психиатры или психологи;
• Пульмонологи;
• Эндокринологи.